하루 10분, 무너지는 근육을 살리는 비밀 루틴
나이가 들면서 느끼는 여러가지 변화 중에, 가장 큰 변화가 "힘"입니다. 예전에는 아무렇지 않게 옮겼던 작은 서랍장이 이제는 며칠을 고민한 끝에 큰 결심을 하고 나서야 옮기게 되고, 옮기고 나면 며칠을 끙끙 앓게 되고는 합니다. 이런 상황을 겪으며 문득 '나도 나이가 들었나 보다.' 생각하게 되고는 하는데요, 단순히 나이가 들어서 힘이 약해지는 것이 아니라 결국 근력의 문제라는 생각이 듭니다.
사실 나이가 들수록 우리 몸은 자연스럽게 근육량이 줄어들고, 그로 인해 에너지도 줄고 회복도 더뎌지게 되죠. 그러다 보니 점점 더 운동하기가 힘들어지고, 운동을 안 하니 더 힘이 없어지는 악순환이 반복됩니다. 그리고 이러한 증상을 경험하는 연령대가 점점 낮아지고 있는 것 같습니다. 저부터도 예전에 경험하지 못했던 증상을 겪었을 때 '어, 그러고 보니 어머니께서 예전에 이런 말씀을 하셨었는데...' 하고 기억을 떠올렸다가 그 때의 어머니 연세보다 제 나이가 더 어리다는 것을 깨닫고 충격을 받고는 합니다.
이른 노화와 악순환을 끊는 열쇠는 바로 "조금씩, 꾸준히" 움직이는 것일텐데요, 최근 한 전문가가 말하길 우리가 나이 들어서도 꼭 유지해야 할 다섯 가지 생존근육이 있다고 합니다.
생존근육 5가지
- 팔 근육
- 복부 근육
- 척추기립근 (등 중앙을 따라 세워진 근육)
- 둔근 (엉덩이 근육)
- 종아리 & 발 근육
이 다섯 가지 근육은 우리가 일상에서 몸을 지탱하고 움직이고 균형을 유지하는 데 필수적인 근육들입니다. 이 근육들이 약해지면 쉽게 피로해지고, 자세도 나빠지며, 골절이나 낙상 위험도 높아집니다. 그러다 보면 독립적인 생활조차 힘들어질 수 있겠죠. 그래서 저는 이 생존근육들을 하루 10분, 요일별로 조금씩 단련할 수 있는 루틴을 만들어보기로 했습니다. 저도 운동이라면, 특히 실외에서 하는 운동이라면 고개를 설레설레 흔들게 되는 "인도어파"거든요.
그래서 제안해 봅니다. 기초 체력이 약한 분들을 위한 요일별 루틴!
생존근육 요일별 루틴 (기초 체력용 / 하루 10~15분)
월요일 – 팔 + 복부 근육
- 벽 푸쉬업 30초 × 2세트
- 의자 앉아서 무릎 들어올리기 30초 × 2세트
- 팔 돌리기 스트레칭
화요일 – 척추기립근 + 둔근
- 슈퍼맨 자세 30초 × 2세트
- 브릿지 자세 30초 × 2세트
- 고양이-소 자세 스트레칭
수요일 – 종아리 + 전신 순환
- 까치발 들기 30초 × 3세트
- 제자리 걷기 1분
- 발목 돌리기 스트레칭
목요일 – 회복 & 유연성
- 누운 상태 다리 들어올리기
- 전신 스트레칭 5~10분
금요일 – 팔 + 척추기립근
- 물병 들고 팔 옆으로 들기 30초 × 2세트
- 슈퍼맨 자세 30초 × 2세트
- 어깨 돌리기
토요일 – 둔근 + 복부 근육
- 브릿지 자세 30초 × 2세트
- 의자 무릎 들어올리기 30초 × 2세트
- 무릎 당기기 스트레칭
일요일 – 종합 + 회복
- 전신 가볍게 풀기 (걷기 또는 요가)
- 발목/손목 돌리기
- 기지개 켜기, 호흡 정리
처음에는 각 동작을 30초 정도로 시작해도 충분하고, 익숙해지면 1분까지 늘려보세요. 중요한 건 무리하지 않고 지속하는 것, 그리고 나에게 맞는 리듬을 찾는 것입니다.
운동은 거창할 필요 없습니다. 제안해 드리는 운동 외에도 위의 다양한 이미지를 보시면서 나만의 운동방법과 루틴을 만들어 보세요. 오히려 '오늘 딱 5분만 해보자'는 마음으로 시작하는 게 더 오래갑니다. 나를 지키는 근육, 바로 생존근육입니다. 나만을 위한 작은 투자, 오늘부터 함께 해보면 어떨까요?