🍽 아침마다 먹던 요거트, 건강을 망치고 있었을까요?
혹시 여러분도 아침마다 요거트에 시리얼을 곁들여 드시나요?
저희 가족은 거의 매일 아침 요거트를 먹고, 시리얼을 함께 먹을 때도 있어요. 되도록 무가당 플레인 요거트, 그릭 요거트를 고르는 편이지만, 드물게는 패키지의 모서리 부분을 접으면 요거트에 시리얼이 들어가 함께 포장되어 있는 미니스푼으로 간단하게 먹을 수 있는 요거트를 구입하기도 합니다.
그러다 보니 오늘 한 기사의 제목이 눈에 확 들어왔어요.
"아침에 먹는 시리얼·요거트, 그동안 건강 망쳤을 수도… 왜?"
읽고 나니 의문이 생겼습니다.
"도대체 어떤 요거트와 시리얼이 문제고, 그게 왜 건강을 해친다는 걸까?"
무조건 믿기에는 기사의 설명이 너무 부족하다고 느꼈어요.
그래서 이번 글에서는 다음 내용을 바탕으로, 저처럼 궁금해하시는 분들이나 건강을 이유로 자세하게 알고 싶으신 분들께 조금 더 신뢰할 수 있는 정보를 전해드리려고 합니다.
📌 초가공식품이란? - ‘노바(NOVA) 분류 체계’ 기준
전 세계적으로 신뢰받는 ‘노바(NOVA) 분류 체계’는 음식을 가공 정도에 따라 다음 네 가지 그룹으로 나눕니다.
| 1그룹 | 무·최소 가공 | 생과일, 생채소, 생선, 계란, 우유, 통곡물 등 |
| 2그룹 | 조리에 필요한 가공 재료 | 소금, 설탕, 기름, 식초, 꿀 등 |
| 3그룹 | 1+2 그룹 혼합 (맛, 저장성 강화) | 치즈, 빵, 플레인요거트, 훈제육, 캔식품 등 |
| 4그룹 | 초가공식품 - 다단계 공정, 인공첨가물 | 첨가물이 들어간 요거트, 시판 시리얼, 탄산음료, 라면, 과자, 에너지바 등 |
⚠️ 문제는 '그 시리얼과 요거트'가 초가공식품일 수 있다는 점!
대부분의 시판 시리얼이나 맛이 첨가된 요거트(딸기맛, 복숭아맛 등)는 노바 그룹 4, 즉 '초가공식품'으로 분류됩니다.
이유는 다음과 같습니다.
- 첨가 성분이 10가지 이상
- 말토덱스트린, 감미료, 유화제, 향료 등 화학 첨가물 다수 포함
- ‘분리된 단백질’, ‘가수분해된 성분’ 등 원재료가 아닌 기능 중심 성분
📊 그런데, 정말 건강에 해롭다는 근거는 있을까요?
기사는 아래 두 가지 연구를 근거로 제시했지만, 출처가 명확하지 않아 아쉬웠어요.
그래서 지피티의 도움을 받아 원문을 찾아봤습니다.
1. BMJ(브리티시 메디컬 저널), 2022년 11월 연구
- 제목: Consumption of ultra-processed food and risk of depression: prospective cohort study
- 내용 요약:
- 5,700여 명 미국 성인 여성 추적조사 (2011~2021년)
- 초가공식품 섭취량이 많을수록 우울증 위험이 49% 증가
- 특히 인공감미료와 음료 섭취가 관련성 높음
- 🔗 BMJ 논문 링크
2. 국제 암 연구소 (IARC) 연구, 2023년 유럽
- 제목: Ultra-processed food consumption and risk of upper aerodigestive tract cancers
- 내용 요약:
- 45만 명 대상 EPIC 코호트 데이터 분석
- 초가공식품 섭취가 식도·후두·구강암 발병률 증가와 연관
- 연구기간: 약 10~15년간 추적조사
- 🔗 IARC 발표 요약 보기 (영문)
🧐 어떻게 쉽게 구분할 수 있을까요?
▶ 아래 항목에 해당된다면, 초가공식품일 가능성이 높습니다:
- 성분표에 10개 이상의 원료
- 듣지도 보지도 못한 화학적 명칭
- ‘합성’, ‘분리’, ‘가수분해’, ‘변성’ 등의 단어
- 단백질강화, 대체감미 등 기능 중심 성분 강조
✅ 팁:
→ 요거트는 플레인 요거트(무가당, 무향)
→ 시리얼은 귀리·통밀 그대로 압착한 제품을 선택하세요.
지금까지 기사 한 편이 불러온 궁금증을 해결하기 위해 가공식품의 분류체계, 초가공식품 등에 대해 알아봤습니다.
사실 농경사회가 아닌 시대에 살면서 초가공식품을 아예 먹지 않는다는 것은 거의 불가능하지 않을까 생각해요. 기사에서 다뤘던 시리얼과 요거트 뿐 아니라 우리 주변에는 먹기 편하고 맛있는 가공식품들이 너무 많으니까요.
'어머, 요거트에 시리얼 먹으면 안되겠네!'가 아니라, 가공식품의 섭취 횟수나 양을 줄이려고 노력하면서 직접 찌고 삶은 곡물이나 채소 등을 충분히 섭취하는 식단을 함께하는 건강한 생활을 해보시면 어떨까 합니다!
💬 여러분은 어떤 아침 식단을 드시고 계신가요?
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